Dankbarkeitstagebuch: 100 Fragen und Impulse

Das Schwierigste an jedem Tagebuch ist die leere Seite. Eine gute Frage hilft: Sie lenkt deine Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes, statt dass du versuchst, „irgendwie dankbar“ zu sein. Hier findest du 100 Fragen und Impulse für dein Dankbarkeitstagebuch, nach Themen sortiert, und weiter unten eine einfache Vorlage zum Ausdrucken.

So nutzt du die Fragen

Such dir eine Frage aus und schreib drei Antworten auf. Mehr braucht es nicht. Du musst nicht alle beantworten und auch nicht der Reihe nach. Wenn dir zu einer Frage nach zehn Sekunden nichts einfällt, nimm die nächste.

Die Fragen passen gut zur Übung „Drei gute Dinge“: An Tagen, an denen „Was ist heute gut gelaufen?“ ins Leere läuft, hilft meist eine engere Frage.

Fragen und Vorlage drucken

Fragen für den Einstieg

• Was hat dich heute zum Lächeln gebracht?
• Was lief heute besser als erwartet?
• Worauf freust du dich diese Woche?
• Was hast du heute gegessen oder getrunken, das richtig gut war?
• Wer hat dir den Tag ein bisschen leichter gemacht?
• Welches Problem hast du gerade nicht?
• Was hast du heute Schönes gesehen?
• Was ist gerade jetzt angenehm um dich herum?
• Was hast du heute gelernt, und sei es noch so klein?
• Welches Geräusch hast du heute gern gehört?

Kleine Dinge im Alltag

• Was war heute dein bester Schluck Kaffee oder Tee?
• Welches Lied kam genau im richtigen Moment?
• Was hat heute einfach funktioniert: der Zug, der Schlüssel, eine App?
• Welcher Geruch hat dich an etwas Schönes erinnert?
• Wann hattest du heute einen ruhigen Moment, den du nicht geplant hattest?
• Was warst du heute froh, in der Tasche zu haben?
• Wie war das Wetter heute in seinem schönsten Moment?
• Wo hattest du Glück: eine grüne Welle, eine kurze Schlange, ein freier Sitzplatz?
• Was musstest du heute nicht tun?
• Welche Kleinigkeit hast du heute erledigt oder repariert?

Menschen

• Mit wem hast du in letzter Zeit gelacht?
• Wer hat dir etwas beigebracht, das du heute noch nutzt?
• Wen würdest du als Erstes anrufen, wenn du gute Nachrichten hast?
• Was hat ein fremder Mensch kürzlich für dich getan?
• Wer hat sich in letzter Zeit nach dir erkundigt?
• Wen vermisst du, und was genau vermisst du an diesem Menschen?
• Welches Kompliment über dich hast du nie vergessen?
• Wer macht ganz normale Tage besser, ohne es zu merken?
• Welche Freundschaft hält schon länger, als du gedacht hättest?
• Wem hast du heute geholfen, und wie hat sich das angefühlt?

Fragen für schwere Tage

• Was ist heute nicht schiefgegangen?
• Was hat dir durch die letzte Stunde geholfen?
• Was hast du besser gemeistert als noch vor einem Jahr?
• Wen könntest du jetzt um Hilfe bitten?
• Was kannst du dir heute Abend Gutes tun?
• Welchen Teil von heute musst du morgen nicht wiederholen?
• Was funktioniert in deinem Leben, auch wenn gerade vieles schwer ist?
• Was hat dein Körper heute trotz allem geleistet?
• Was kannst du trotz allem noch genießen?
• Was darfst du bis morgen liegen lassen?

Du selbst

• Welche deiner Stärken hast du heute genutzt?
• Worauf bist du stolz, auch wenn es niemand gesehen hat?
• Welche Gewohnheit zahlt sich gerade still und leise aus?
• Worin bist du besser geworden?
• Über welche Entscheidung aus der Vergangenheit bist du froh?
• Was schätzen deine Freunde an dir?
• Wann hast du dich diese Woche am meisten wie du selbst gefühlt?
• Welcher Fehler hat dir etwas Nützliches beigebracht?
• Welches Versprechen an dich selbst hast du gehalten?
• Was magst du daran, wie du deine Abende verbringst?

Arbeit, Schule, Studium

• Welche Aufgabe hast du heute abgeschlossen?
• Wer hat dir bei der Arbeit oder im Studium den Tag erleichtert?
• Welche Fähigkeit hast du heute genutzt, die du früher nicht hattest?
• Welches Problem hast du diese Woche gelöst?
• Was magst du an dem Ort, an dem du arbeitest oder lernst?
• Welches Feedback hat dir kürzlich geholfen?
• Wann warst du heute ganz konzentriert?
• Was lernst du gerade, das dich begeistert?
• Wem könntest du diese Woche für seine Hilfe danken?
• Was lief heute in einem Meeting oder einer Vorlesung gut?

Fragen für den Morgen

• Worauf freust du dich heute?
• Was fühlt sich an diesem Morgen gut an?
• Wem könntest du heute eine Freude machen?
• Was hast du heute, das du dir früher einmal gewünscht hast?
• Welcher kleine Schritt würde heute zu einem guten Tag machen?
• Was ist angenehm an deinem Zuhause oder deiner Routine?
• Was kannst du heute langsam genießen?
• Welcher Teil des heutigen Plans ist am leichtesten?
• Wofür bist du froh, heute Zeit zu haben?
• Welche Stärke nimmst du mit in den Tag?

Fragen für den Abend

• Was war der schönste Moment des Tages?
• Was ist heute gut gelaufen, und warum?
• Wem möchtest du heute für etwas danken?
• Was hast du heute bemerkt, das dir sonst entgeht?
• Was hast du heute getan, wofür dir dein zukünftiges Ich dankbar sein wird?
• Wann warst du heute ruhig und gelassen?
• Worüber hast du heute gelacht?
• Wovon darfst du dich jetzt ausruhen?
• Was hat dir der heutige Tag beigebracht?
• Welche gute Sache von heute möchtest du nicht vergessen?

Körper und Gesundheit

• Was hat dein Körper dir heute ermöglicht?
• Welches Essen hat dir heute gutgetan?
• Wann hast du dich diese Woche erholt gefühlt?
• Wie hast du heute für dich gesorgt?
• Welche Bewegung hat sich heute gut angefühlt: ein Spaziergang, Dehnen, die Treppe?
• Was kannst du heute, was du früher nicht konntest?
• Welcher deiner Sinne hat dir heute den schönsten Moment geschenkt?
• Was hilft dir, gut zu schlafen?
• Welche gesunde Gewohnheit hast du beibehalten, auch wenn nicht perfekt?
• Wer hilft dir dabei, gesund zu bleiben?

Zuhause und Orte

• Was ist deine Lieblingsecke zu Hause?
• Welcher Ort beruhigt dich immer?
• Was magst du an deiner Nachbarschaft?
• Welchen Ort hast du besucht, über den du froh bist, ihn gesehen zu haben?
• Welcher Gegenstand bei dir zu Hause hat eine schöne Geschichte?
• Welchen Ausblick siehst du oft, den du vermissen würdest?
• Welchen Ort in deiner Stadt würdest du Freunden empfehlen?
• Wo fühlst du dich am wohlsten?
• Was genießt du gerade an der Jahreszeit?
• Wohin möchtest du als Nächstes, und was zieht dich dorthin?

Vorlage für dein Dankbarkeitstagebuch

Mehr Struktur braucht ein Dankbarkeitstagebuch nicht. Diese Vorlage kannst du in ein Notizbuch übernehmen oder ausdrucken.

Wenn du lieber am Handy schreibst: Three Things ist genau diese Vorlage, mit einer täglichen Erinnerung und einem Verlauf, den du jederzeit durchblättern kannst.

Wenn dir nichts einfällt

• Geh kleiner. Über „meine Familie“ jeden Tag zu schreiben ist schwer. „Wie mein Sohn beim Malen summt“ ist leicht.
• Nutze deine Sinne. Etwas, das du heute geschmeckt, gehört, gerochen, gefühlt oder gesehen hast.
• Denk an den Unterschied. Wie wäre heute ohne eine bestimmte Sache gewesen?
• Schreib das Warum dazu. Eine Zeile darüber, warum etwas passiert ist, macht aus einer Liste echte Reflexion.

Für einen ganzen Monat mit Struktur gibt es die Challenge 30 Tage Dankbarkeit.